T8: ¿ENGORDA MENOS EL PAN DE MOLDE INTEGRAL QUE EL PAN DE MOLDE BLANCO?

«ENTRE PANES ANDA EL JUEGO»

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A lo largo de nuestra vida, hemos escuchado numerosos mitos que nos afectan a la salud y donde la comida juega un papel muy importante como por ejemplo el mito que vamos a tratar: ¿engorda más el pan de molde blanco o el pan de molde integral?

El pan, es un alimento muy importante en nuestra dieta, ya que día a día lo consumimos y es el protagonista indiscutible de nuestras comidas. Se estima, que cada persona consume de media al año, unos 46 kilos sólo en pan, es por ello que es de vital importancia saber qué pan nos beneficia más que otro y poder elegir en consecuencia, por ello vamos a estudiar en profundidad los elementos de cada uno de ellos

De estas tablas podemos destacar el papel importante que juega la fibra (parte no digerible, ni absorbible de muchos alimentos vegetales) y que es protagonista en la composición del pan, ya que, por cada 100 gramos de porción comestible de pan de molde blanco, obtendremos 3.2 gramos de fibra; mientras que, por cada 100 gramos de porción comestible de pan de molde integral, nuestro organismo obtendrá 8.5 gramos de fibra. En cuanto al perfil calórico, las tablas de composición de alimentos resultan muy útiles para saber qué cantidad de nutrientes se encuentran en cada pan. Además de poder conocer la energía que nos aportan en Kcal/ 100g de porción comestible. Cabe destacar la fibra, ya que juega un papel importante en este tema, al observar que se encuentra en una proporción superior en el pan integral que en el pan blanco.

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Además, no solo su composición es importante, también lo es su perfil calórico:

• Pan de molde blanco: observamos que por cada 100g de porción comestible obtendremos 268kcal. (nº 6.1 en la tabla)
• Pan de molde integral: obtenemos 228 Kcal de energía. (nº 7 en la tabla)

Podemos observar que, en estos dos tipos de pan, la diferencia de Kcal es casi inapreciable, por lo que podemos decir que ambos panes nos proporcionarán la misma cantidad de energía por cada 100g de porción comestible. La diferencia radica en la fibra que estos panes poseen ya que el pan integral, tiene casi el triple de fibra que el pan blanco y esto repercutirá en el organismo y en su funcionamiento. (6)

¿Y POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA FIBRA? La fibra del pan es soluble y fermentable,  estas características son la base de sus beneficios fisiológicos (los más importantes son su acción laxante y saciante).La fibra actúa sobre el intestino delgado y debido a su viscosidad y al agua retenida es capaz de atrapar nutrientes dispersos en él. Por otro lado, contribuye a potenciar el proceso de la excreción; esto nos permite entender que los índices glucémicos son menores  cuando la dieta contiene las cantidades necesarias de fibra.

Es importante saber que tiene un papel fundamental en todas las funciones del sistema digestivo, desde la masticación hasta la excreción. ¿Por qué las dietas con contenidos en fibras producen una alta sensación de saciedad? Este tipo de dietas necesita un tiempo más prolongado para la masticación, por lo que se ralentiza la velocidad de deglución produciendo un aumento de salivación y distensión  del estómago; obteniendo así una sensación de saciedad. Debido a ello,  tiene un papel preventivo de la obesidad, siendo ésta una de las enfermedades donde más influencia tiene la fibra. Existen diversos estudios que nos muestran que existe una correlación inversa entre el consumo de fibra y la existencia de obesidad. (2 y 4)

Como ya hemos podido comprobar, la fibra es imprescindible en nuestro organismo,  ¿PERO CONSUMIMOS LA NECESARIA?

La respuesta es NO.  La población española consume alrededor de 18,35 g/ persona/día de fibra total, sin embargo, la cantidad recomendada para mantener el intestino  saludable es de 20 a 35 gramos de fibra diaria. Esta cifra estimada es aportada por los diferentes grupos de vegetales de la siguiente imagen, en la que se observa que el grupo de cereales es el que más fibra aporta al conjunto de la dieta, seguido de frutas, verduras y hortalizas, y finalmente las legumbres.

Las dietas occidentales se caracterizan por un bajo consumo de fibra dietética, consecuencia también de la baja ingesta de vegetales, lo que obliga a diferentes  instituciones a establecer recomendaciones. Además, para una óptima ingesta de fibra, un tercio de la misma debería ser de fibra soluble (pan y derivados) y el resto de fibra insoluble (frutas, verduras, hortalizas y legumbres). (2 y 5)

(Fuente de la imagen:Tratado de nutrición. Tomo II. (2010). 2nd ed. Madrid: Ángel Gil Hernández)

COMO NO TODOS LOS PANES SON IGUALES DECIDIMOS INVESTIGAR…

Hemos tomado unas fotografías del pan de molde blanco y del pan de molde integral de marca blanca del supermercado, como un ejemplo, ya que dependiendo de su elaboración hay pequeñas oscilaciones en sus valores.

(Fotos de elaboración propia)

Entre ambos podemos destacar varias diferencias, sobre todo en la información nutricional; como que el valor energético en el pan blanco es de 255 kcal/100g, mientras que el integral tiene 233 kcal/100g. También hemos considerado destacable la cantidad de grasa en cada uno, pudiendo observar que el integral tiene 3g/100g y el blanco tiene 2,2g/100g. Otra de las cifras más llamativas es la diferencia de la cantidad de fibra entre uno y otro; ya que en el integral encontramos 6g/100g y en el blanco 3,5g/100g. Sobre el resto de componentes que constituyen el pan de molde, no hemos visto grandes diferencias entre ambos; pero sí hay que tenerlos en cuenta por sus efectos negativos en la salud, como por ejemplo la cantidad de sal y azúcar que tiene cada uno de ellos. Habría que tener especial cuidado con los alérgenos ya que este tipo de pan puede contener gluten, tazas de semillas de sésamo y soja.

 Y por tanto… ¿QUE TIPO DE PAN ES EL MEJOR?

Hemos encontrado varias ventajas sobre el consumo de pan integral, que lo convierten en la mejor opción:

• Reduce el índice del colesterol por su bajo índice de grasas saturadas y sacarosa que se convierte en una prevención para las enfermedades coronarias
• Descenso de peso, se ha observado en diversos estudios que una cinco o seis rebanadas en una diete equilibrada favorece la pérdida de peso, además de tener en cuenta la harina, al tener una mayor cantidad de nutrientes y aportar mayor cantidad de energía.
• Urea en la sangre: en varios estudios se ha analizado que personas con altos niveles en sangre el consumo moderado de pan en la dieta obtuvo una reducción significativa de urea en sangre.
• El efecto laxante; esto es gracias a su rica cantidad de fibra en el pan, lo que produce un efecto mayor de limpieza en el intestino, pero siempre en unas dosis lógicas
• Sistema nervioso, principalmente la utilización de la vitamina B1 pueden fortalecer el sistema nervioso y su deficiencia puede producir fatiga y disminución de las facultades físicas.
• Endurecimiento de los músculos, esto está determinado por las proteínas de la harina que pasan a formar parte del tejido muscular. (1)

¿PODRÍAMOS DECIR QUE EL MITO ES CIERTO?

Después de toda esta información podemos decir con seguridad que el pan de molde integral es mucho más sano que el pan de molde blanco y engorda menos, no solo porque contiene menos kilocalorías, sino principalmente por los beneficios que este nos aporta al organismo. Consiguen que el metabolismo funcione de manera más eficiente y esto nos ayuda a mantenernos en línea  “matando el gusanillo”,  que muchas veces es el culpable de que nos saltemos una dieta o comamos entre horas. Además de ayudar a nuestro tránsito intestinal a ir al baño, haciéndonos sentir menos pesados después de las comidas. Fuente de la imagen

Numerosos estudios han defendido a la fibra como el ingrediente principal para la lucha contra la obesidad.

Con todo esto no queremos decir que el pan de molde blanco sea perjudicial, sino que al tener otras características lo hacen menos ideal para llevar a cabo una dieta equilibrada, ya que no nos ayuda a saciar el hambre lo que hace que comamos más y aumenta las probabilidades de subir de peso. Si nos fijamos en el etiquetado del  pan de molde integral tiene unos niveles de lípidos ligeramente más altos que el pan de molde blanco, pero la fibra es un gran punto a su favor.

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BIBLIOGRAFÍA:

1. Determinación de fibra de fibra en pan integral procedente de panaderías artesanales. (2013). 1st ed. [ebook] Luis Rodrigo Rodas Chungata, pp.8 – 10. Disponible en: http://dspace.uazuay.edu.ec/handle/datos/3261 [Accedido 8 Mar. 2017]
2. Nutrición y alimentación humana (2009). 2nd ed. Madrid: José Mataix Verdú
3. Tratado de nutrición. Tomo II. (2010). 2nd ed. Madrid: Ángel Gil Hernández
4. Alimentos funcionales: Conceptos, Definiciones y Marco Legal Global. (2007). DIAETA, [online] 119, pp.31 – 39. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/259802369_Alimentos_funcionales_Conceptos_Definiciones_y_Marco_Legal [Accedido 7 MAr. 2017]
5. gov. (2016). Fibra: MedlinePlus enciclopedia médica. [online] Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002470.htm [Accedido 8 Mar. 2017]
6. Moreiras Tuni, O. (2001). Tablas de composición de alimentos. 1st ed. Madrid: Pirámide.